快速恢复建议
- 训练后 5-10 分钟的轻度拉伸，避免强力静态拉伸。
- 重点照顾肩袖、胸椎、髋屈肌、前臂屈伸肌群。
- 补水与碳水摄入，睡眠优先，24-48 小时内避免过度负荷。
- 疼痛部位不要强拉；触发疼痛应减少幅度或停止。
最近使用：—
示例拉伸序列（10-15 分钟）
- 胸椎开合：猫牛式或泡沫轴滚动 1-2 分钟
- 肩袖激活：外旋/内旋 弹力带 2-3 组
- 髋屈肌拉伸：弓步前推 1-2 分钟
- 腘绳肌拉伸：靠墙或前屈 1-2 分钟
- 前臂屈伸肌群：腕屈伸拉伸 各 1-2 分钟
- 小腿拉伸：靠墙小腿后侧 1-2 分钟